Encuéntrale sentido a lo que sientes, date cuenta de qué te detiene y avanza hacia la vida que quieres. Cada ejercicio se basa en ideas que la psicología ha puesto a prueba durante décadas.
Elige lo que más se parezca a lo que vives. Cada herramienta se puede usar por separado y ninguna pide una cuenta.
Cada fila es un ejercicio. Usa el formato que mejor te funcione.
| Herramienta | En tu navegador | Para imprimir | iPhone y iPad | Android |
|---|---|---|---|---|
| Registro de pensamientosmythoughtrecord.com | Abrir | App Store | Google Play | |
| Experimento conductualbehavioralexperiment.com | Abrir | App Store | Google Play | |
| Registro de actividadesmyactivityrecord.com | Abrir | App Store | Google Play | |
| Tarjetas de valoresmyvaluescardsort.com | Abrir | App Store | Google Play | |
| Herramientas para dormirmysleeptoolbox.com | Abrir | App Store | Google Play | |
| Activación conductualmybehavioralactivation.com | Abrir | Próximamente | Google Play |
Lo que escribes se queda en tu dispositivo, o en tu propio iCloud o Google Drive si activas la sincronización. Las apps, los sitios web de cada herramienta, las versiones en línea y los PDF para imprimir están en español.
Un registro completo de mythoughtrecord.com, con sus nueve pasos.
Aquí las calificaciones van del 0 al 100. Las emociones se califican según su intensidad, y los pensamientos según qué tanto te los crees. En el paso 8 se vuelven a calificar al terminar, para ver qué cambió.
Martes, como a las 2 p. m., en mi escritorio. Pregunté en el chat del grupo si alguien quería cenar el viernes. Una hora después nadie había contestado, y el chat mostraba que dos personas ya lo habían visto.
Soledad 75Vergüenza 55Ansiedad 40
En el cuerpo: La cara caliente, el estómago pesado.
En realidad nadie quiere tenerme cerca.
Qué tanto me lo creía 80
Estilos de pensamiento: leer la mente, generalizar en exceso
Nadie ha contestado todavía, y eso duele. También es una tarde de trabajo, Priya suele contestar rápido y Sam me invitó a su cumpleaños hace dos semanas. Lo más probable es que una respuesta lenta tenga que ver con su tarde y no conmigo.
Qué tanto me lo creo 70
| En el momento | Ahora | |
|---|---|---|
| Soledad | 75 | 45 |
| Vergüenza | 55 | 30 |
| Ansiedad | 40 | 20 |
| Creencia en el pensamiento caliente | 80 | 35 |
Cuando la soledad pesa, leo el silencio como rechazo. Escribir lo que de verdad sabía le quitó algo de dolor.
Siguiente paso: Esperar a la noche. Si sigue sin haber respuesta, escribirle a Priya por separado.
Los siete pasos de la hoja en línea de behavioralexperiment.com, llenados con los ejemplos de la propia hoja y calificaciones de muestra.
Las calificaciones van del 0 al 100. La creencia se califica según qué tanto te la crees, y la predicción según qué tan probable se siente. Las dos se vuelven a calificar cuando ya sabes qué pasó.
Escríbela como una predicción
Si hablo sin ensayar, la gente se va a aburrir y va a dejar de hablarme.
¿Qué tanto te la crees ahora?
80Una alternativa más equilibrada
Me van a ganar los nervios y se me va a notar un poco, pero la gente va a seguir hablándome.
¿Qué vas a hacer, dónde y con quién?
Hacer una pregunta en la junta de equipo del martes sin prepararla antes.
¿Cuándo?
El martes a las 10, en la junta semanal
¿Qué es lo peor que crees que va a pasar?
Si pregunto sin prepararme, me voy a trabar y dos o más personas se van a ver entre sí o se van a burlar.
¿Cómo sabrías que se cumplió?
Alguien se ríe o hace un comentario, o la gente me evita después.
¿Qué tan probable se siente ahora?
70Vas a dejar de lado
Ensayar lo que voy a decirPrepararme de másHablar bajito o muy poco
¿A dónde va a ir tu atención?
Mantener la cabeza en alto y ver cómo responde la gente, en vez de escuchar mi propia voz.
¿Qué podría estorbar?
Puede que no tenga oportunidad de hablar. Si pasa eso, voy a escribir mi pregunta en el chat.
Deja las conductas de seguridad, mantén la atención hacia afuera y quédate hasta que la predicción de verdad se haya puesto a prueba.
¿Qué pasó en realidad?
Hice mi pregunta. Dos personas la contestaron. Nadie se rio ni intercambió miradas. La junta siguió.
¿Se cumplió la predicción?
No, no pasó
| Antes | Después | |
|---|---|---|
| Qué tan probable se siente la predicción | 70 | 15 |
| Qué tanto me la creo | 80 | 45 |
¿Qué te dice esto en general?
La gente parece responder a lo que digo, no a qué tanto se me notan los nervios. La sensación de que me juzgan viene de mí, no de la gente.
Una frase para guardar
Hablé sin prepararme y la gente me contestó normal.
¿Cuál es el siguiente paso?
Repetirlo con más gente en la junta. Si sigue saliendo bien, hacer dos preguntas en vez de una.
Una semana de ejemplo en el Registro de actividades, con un día de cerca.
Cada hora lleva unas palabras sobre lo que estabas haciendo y una calificación del 0 al 100 del sentimiento que elegiste seguir, en este caso la ansiedad. El mapa de intensidad muestra las calificaciones de un vistazo, más oscuro cuanto más fuerte, primero en los últimos siete días y luego en un día de cerca. Esta vista muestra de 6 a. m. a 11 p. m.
Mapa de intensidad · Últimos 7 días
AnsiedadMenos MásSin calificar
Lo que resalta
El viernes, de cerca
Me desperté temprano y no pude volver a dormir
Le di vueltas a todo el día que venía.
Desayuno, revisé el correo
Trabajo concentrado
Junta diaria del equipo
Comida afuera
Me senté al sol veinte minutos. Ayudó.
Juntas una tras otra
Cuatro seguidas, sin tiempo para comer.
Pendientes
Hice la cena
Vi una serie
Sin poder dormir, pensando en mañana
La misma vuelta que en la mañana.
Una clasificación de muestra, presentada como el último paso de la clasificación en línea de myvaluescardsort.com, con respuestas a sus cinco preguntas.
Las 83 tarjetas se acomodan en tres pilas. La de muy importantes se reduce a diez y luego a cinco en orden. El último paso te pide escribir sobre cada una de las cinco, con cinco preguntas como guía. Contestas las que quieras.
Acomodadas en tres pilas
Luego se redujeron
Los cinco valores principales, en orden
tener una familia feliz y cariñosa
¿Por qué es importante para ti este valor?
Mis peques no van a ser peques para siempre. La cena es la única hora en que nos juntamos a la mesa.
¿Qué acción pequeña y posible podrías hacer esta semana para acercarte a él?
El celular se queda en otro cuarto durante la cena.
actuar de acuerdo con quien soy
¿En qué parte de tu vida choca con él?
Las juntas. Digo que sí para no complicar las cosas y me arrepiento de camino a casa.
tener ideas nuevas y originales
¿Cómo lo estás viviendo ahora?
Poco. No he dibujado nada desde la primavera.
¿Cómo se vería vivirlo más plenamente?
Veinte minutos con un cuaderno de dibujo los domingos en la mañana.
tener logros importantes
¿Cómo se vería vivirlo más plenamente?
Terminar la certificación antes de enero, un módulo por semana.
cuidar a otras personas
¿Cómo lo estás viviendo ahora?
Le hablo a mi mamá todos los domingos. Este sí lo estoy viviendo.
También importantes
HonestidadSaludHumorAprendizajeAmistad
Una noche de ejemplo en el diario de sueño de mysleeptoolbox.com.
Cada mañana respondes unas cuantas preguntas sobre la noche que acaba de terminar. El tiempo en la cama va desde que te metes a la cama hasta que te levantas. El sueño total va desde que te duermes hasta el último despertar, menos el tiempo sin dormir en la noche. La eficiencia del sueño es el sueño total como porcentaje del tiempo en la cama.
| A la cama | 10:00 p.m. |
|---|---|
| Intento de dormir | 10:30 p.m. |
| Tiempo en dormirte | 20 min |
| Tiempo sin dormir en la noche | 30 min |
| Último despertar | 6:00 a.m. |
| Fuera de la cama | 6:45 a.m. |
| Tiempo en la cama | 8 h 45 min |
|---|---|
| Sueño total | 6 h 40 min |
| Eficiencia del sueño | 76% |
La ventana de sueño ajusta tu tiempo en la cama a tu promedio de sueño total, nunca menos de 5 horas y 30 minutos, con una hora fija para levantarte. Cada semana te sugiere 15 minutos más, ningún cambio o 15 minutos menos, según tu eficiencia del sueño. Todo empieza con una página llamada “Antes de empezar”, porque no es para todo el mundo.
Una semana de ejemplo en el planificador de actividades de mybehavioralactivation.com.
Planea actividades pequeñas para la semana, cada una con una versión más pequeña para los días difíciles. Después, anota cómo te fue y repasa la semana.
Lun
Caminar hasta la esquina y regresar después de cenar
En la noche · Hecho
Mar
Escribirle a Sam para preguntarle cómo le va en el trabajo nuevo
Después de comer · En parte
Mié
Despejar la barra de la cocina
En cualquier momento · Esta vez no
Jue
Desayunar en la mesa
En la mañana · Hecho
Vie
Escuchar un disco completo, de principio a fin
A las 7:30 p. m.
| Hecho | 2 |
|---|---|
| En parte | 1 |
| Esta vez no | 1 |
Dale a cada paciente la misma hoja de trabajo en el formato que mejor le funcione. Cada herramienta tiene una página para profesionales con versiones para imprimir, notas para usarla entre sesiones y la investigación que la respalda. Nada de lo que escribe tu paciente se te envía a ti ni a nosotros.
Cómo usar las herramientas en tu práctica y permiso para compartirlas
Everyday Insight es una pequeña empresa de California que busca poner al alcance de más personas ejercicios de psicología bien estudiados. Hacemos versiones gratuitas de herramientas que se usan en terapia, como el registro de pensamientos, el experimento conductual y las tarjetas de valores, y explicamos cada una con la claridad suficiente para usarla por tu cuenta o con apoyo profesional. Todas son gratis en cualquier formato, sin anuncios y sin crear una cuenta.